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瘦腰瑜伽运动

发布时间:2020-12-25 06:55:26 阅读: 来源:岩棉板生产家厂家

养生之道网导读:瘦腰瑜伽运动是一直在网上流行的运动,也有很多人坚持之后看到了效果,下面就让小编来介绍下瘦腰瑜伽运动吧。

瘦腰瑜伽第一式:脊柱扭转式

功效:瘦腰、减肚子、翘臀,促进血液循环与新陈代谢,提高排毒力,改善便秘。

注意:背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

1.双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上,双脚自然并拢,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收紧,两手扶在膝盖上,做好准备。

2.左膝弯曲,两手扶着左腿,将左脚放于右膝的外侧,脚掌踩在瑜伽垫上,小腿与大腿收拢起来,夹角接近90度,膝盖尽量往内收拢,不要往外侧打开骨盆。

3.左脚踩稳,然后弯曲右膝,右侧小腿收拢在左侧大腿下方,用左手扶着脚腕,并慢慢收拢右侧的大小腿,注意臀部不要随之浮起,保持坐稳的姿势,而右手侧扶在右侧的地面上。

4.右臂抱着左腿,用手肘挡在左膝的外侧,右手扶着大腿根的外侧,同时边吸气边往左后方扭腰,并往上举起左臂,连同侧腰和背部都往上伸展。

5.左手放下,伸直手臂扶着地面,一边呼气,一边缓缓地进一步扭腰,令上身完全朝向左侧,左肩拉伸开来,充分打开胸廓,并且扭头,视线落于后方,以这个此时持续深呼吸5次,最后慢慢转回来,恢复1的姿势,换边重做动作。

瘦腰瑜伽第二式:骆驼式

功效:瘦腰、丰胸、翘臀、收腹,矫正体态,提高代谢,消除疲劳,缓解生理疼痛。

注意:患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群,或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

1.双腿并拢,屈膝跪地,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,大腿与小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,两手从后方扶着后腰,脚趾撑地,呼吸1次准备。

2.吸气,腹部与胸部往上提拉,然后呼气,扶在后腰上的双手共同缓缓施压,令背部进一步往后上方伸展,视线望向斜前方,注意骨盆不要过度往前倾出,避免做成拗腰的姿势。

3.再次吸气,左手往正上方伸展,腹部与胸部往上提拉,视线望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收紧,但腰部不要往后拗。

4.保持全身这个姿势下,放下伸直的左臂,左手从后方扶着左脚脚跟,视线也跟着下降,往左侧扭头,右手继续往腰部施压,拉伸腰腹。

5.一边吸气,一边往上伸展右臂,头扭回来,视线望向右手指尖,注意左右手臂尽量处于同一条直线上,左手扶稳左脚,保持全身平衡。

6.然后以同样的方式,放下右手,扶着右脚脚跟,双脚绷直,脚背贴地,脚掌朝上,身体的前侧都往后拉伸开来,包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态,呼吸5次。

7.左手松开,扶在后腰上,微微施力,往前推压,令腰部和大腿往前倾出,缓缓地仰起身体,恢复1的姿势,恢复的时候动作尽量轻缓,以免拉伸身体。

瘦腰瑜伽第三式:平坦小腹

1.侧三角式:站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

2.站姿前屈:站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。

3.儿童式变式:跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。

4.坐姿前屈:坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。

5.半月式:站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。

6.勇士式:站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。

7.眼镜蛇式:俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。8.山式:站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。

以上就是小编介绍的瘦腰瑜伽运动,喜欢练瑜伽的人感觉来看看吧。

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